Planung: Essen und Trinken rund um den Sport

8 Sep, 2022 | redaktion |

Planung: Essen und Trinken rund um den Sport

Essen und trinken rundum sporten

Wann ist es am besten, beim Sport zu essen und zu trinken? Ist es besser, vor oder nach dem Laufen, Radfahren oder Fußballspielen zu essen? Lesen Sie unsere Tipps zum Essen und Trinken, um während einer Trainingseinheit oder eines Spiels optimale Leistungen zu erbringen.

Vor dem Sport essen und trinken

Essen Sie etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Sport eine gute Mahlzeit und trinken Sie etwa einen halben Liter (500 ml). Dann haben Sie genug Energie und Flüssigkeit für die Anstrengung.

Kleine Mahlzeit

Es ist besser, kurz vorher keine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die Verdauung der Nahrung erfordert eine ständige Versorgung des Magen-Darm-Trakts mit Blut. Wenn Sie unmittelbar danach trainieren, benötigen Ihre Muskeln ebenfalls sauerstoffreiches Blut. Die beiden Prozesse stehen in Konflikt zueinander, was zu Magenbeschwerden führen kann.

Wenn es günstig ist, kurz vor dem Sport eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist es besser, keine große Portion zu wählen und keine Produkte zu wählen, die viel Fett, Eiweiß oder Ballaststoffe enthalten. Sie verbleiben lange Zeit im Magen, was bei sportlicher Betätigung zu Problemen führen kann.

Auch scharfes Essen, der Verzehr von Lauch und Zwiebeln oder Kaffee können bei manchen Menschen während des Sports Magen-Darm-Probleme verursachen.

Essen Sie etwas Kleines

Sie können vor dem Sport eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, die ausreichend Energie und Nährstoffe liefert und Hungergefühle verhindert. Zum Beispiel:

  • Eine kleine Portion (weniger als die Hälfte) Ihrer Mahlzeit. Der größte Teil wird nach dem Sport verzehrt.
  • Ein Vollkornsandwich mit Halvarine und Nusspaste (100% Nüsse, ohne Zusatzstoffe)
  • Ein Vollkornknäckebrot mit Halvarine und 30+ Käse oder Ziegenkäse
  • Eine Schale fettarmer Joghurt mit frischen Obststücken
  • Snack-Gemüse

Sport auf nüchternen Magen

Es ist nicht ratsam, auf nüchternen Magen zu trainieren. Ihre Muskeln bekommen zu wenig Energie, und das ist nicht gut für den Muskelaufbau. Es sorgt nicht für eine schnellere Fettverbrennung, wie manchmal angenommen wird. Es besteht die Gefahr, dass Sie während des Trainings weniger Energie haben und deshalb früher aufhören. Manche Menschen werden sogar ohnmächtig, weil der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt.

Dehydrierung verhindern

Dehydrierung ist ein häufiges Problem beim Sport. Ausreichendes Trinken ist die erste Voraussetzung für eine gute Leistung, vor allem bei intensivem Sport. Um den gesamten Flüssigkeitsverlust auszugleichen, benötigen Sie anderthalb Mal so viel Flüssigkeit, wie Sie durch Schwitzen verloren haben. Vergewissern Sie sich, dass Sie vor dem Training oder Wettkampf ausreichend getrunken haben.

Essen und Trinken während des Sports

Die Nahrungsaufnahme kann während des Sports schwierig oder sogar unmöglich sein. Wenn Sie lange mit hoher Intensität trainieren, können Sportriegel und Sportgels Ihnen helfen, Ihr Energieniveau zu halten. Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, brauchen Sie sie nicht. Es besteht die Gefahr, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, ist das natürlich nicht wünschenswert. Das Gleiche gilt für Sportgetränke. Lesen Sie mehr über Sportgetränke, Sportriegel und Sportgels.

Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, ist es wichtig, dass Sie während des Trainings immer wieder Wasser trinken. Beginnen Sie mit dem Trinken von Wasser zu Beginn Ihres Trainings. Wenn Sie während des Sports Durst verspüren, haben Sie in der Tat schon zu wenig getrunken. Ein weiterer Indikator ist die Farbe Ihres Urins nach dem Sport. Wenn er sehr dunkel ist, sollten Sie beim nächsten Mal mehr trinken. Neben dem Sport ist es gut, täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu trinken.

Essen und Trinken nach dem Sport

Essen Sie nach dem Sport eine normale Hauptmahlzeit: Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Sie liefern alle Nährstoffe, die Sie brauchen, einschließlich genügend Kohlenhydrate für Energie und genügend Eiweiß für die Muskelregeneration. Trinken Sie viel Flüssigkeit.