Dass Gemüse gesund sind, wissen wir alle. Wie sollten Sie die Gemüse aber richtig zubereiten, damit die Nährstoffe erhalten bleiben?

In einem anderen Blogartikel auf dieser Website wurde schon zu Nährstoffen in Gemüsen geschrieben. Jedes Gemüse enthält unterschiedliche Nährstoffe. Darunter Kalzium, Vitaminen und Eisen. Die Frage ist, wenn man die Gemüse so zubereitet, dass möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben.

Welche Zubereitungsarten sind die beste?

Frisch gewagt ist halb gewonnen. Das gilt auch für den Kauf der Gemüsen. Denn wenn Sie viele Nährstoffe genießen möchten, sollten Sie schon beim Kauf für bestimmte Gemüse entscheiden. So enthalten Tiefkühlgemüse die meisten Nährstoffe. Auf dem 2. Platz stehen frische Gemüse und auf dem 3. und letzten Platz die Gemüse in Glas und Dosen. Grund dafür ist, dass frisches Gemüse schnell Nährstoffe verliert. Schon innerhalb einiger Stunden nach der Ernte werden Tiefkühlgemüse eingefroren. Dadurch gehen weniger Nährstoffe verloren als bei frischen Gemüsen, die im Supermarkt zu finden sind. Und wenn Gemüse stattdessen in Glas oder in Dosen verstaut werden, gehen sogar noch mehr Vitaminen verloren. Am besten kaufen Sie deshalb Tiefkühlgemüse.

Für alle gekauften Gemüse gilt aber, dass die meisten Nährstoffen erhalten bleiben, wenn Gemüse roh gegessen werden. Wieso? Weil die Vitaminen und anderen Nährstoffe beim Zubereiten geschadet werden. Das ist nicht zu verhindern. Es gibt aber Zubereitungsarten, die schönender wirken als andere.

Während der Vorbereitungen

Brauchen Sie das Gemüse abzuspülen? Bedenken Sie dann, dass viele Vitamine und Mineralstoffe sich in Wasser auflösen. Deshalb besteht die Gefahr, dass die Nährstoffe im Ausguss landen. Sie sollten daher die Gemüse nicht zu lange abspülen und sie nicht im Wasser stehen lassen.

Nach dem Spülen folgt das Kleinschneiden. Auch dabei ist es ratsam, schnellstmöglich weiter zu machen. Denn Luftsauerstoff greift offenliegende Vitaminen ihrer kleingeschnittenen Gemüse an. Deshalb sollten Sie die kleingeschnittenen Gemüse bald mit Folie zudecken oder mit etwas Essig bzw. Zitrone mischen.

Ein der beliebtesten Gemüse bei Deutschen ist der Kartoffel. Die Frage ist: Sollten Sie ihm schälen oder nicht? Die Antwort ist: Ja, aber erst nach dem Kochen. Denn die meisten Vitamine und weiteren Nährstoffe gehen während des Kochens verloren, wenn die Schale fehlt. Es ist aber gefährlich für Ihre Gesundheit, die Schale tatsächlich zu verzehren. Das hat mit dem natürlichen Gift Solanin zu tun, der sich in der Kartoffelschale befindet. Sie sollten deshalb den Kartoffel am besten auf Ihrem Teller schälen.

Die Folgen jeder Zubereitungsart

Egal, wie Sie die Gemüse erhitzen – es werden mehr oder weniger Nährstoffe verschwinden. Wie viele hängt von der Zubereitungsart ab. Im Allgemeinen gilt jedoch: Kurze Garzeiten sind besser als lange. Und je weniger Wasser verwendet wird, desto mehr Nährstoffe behalten bleiben. Das hat mit der Auflösbarkeit im Wasser zu tun.

1. Gemüse im Topf Dämpfen ist meistens die beste Zubereitungsart, weil die Gemüse überhaupt nicht mit Flüssigkeit in Berührung kommen. Statdessen werden sie nur durch Wasserdampf gegart. Sie brauchen aber einen speziellen Topf, um dämfpen zu können. Dämpfen ist perfekt für:
   1. Kartoffel
   2. Blumenkohl
   3. Karotte
2. Eine fast genau so gute Zubereitungsart als Dämpfen ist Dünsten. Dabei benutzen Sie nur ein bisschen Wasser oder Fett, weshalb nur wenig Nährstoffe verloren gehen. Gemüsen, die sich sehr gut dämpfen lassen:
   1. Spargel
   2. Brokolli
   3. Wirsing
3. Etwas weniger gut ist Blanchieren. Bei dieser Zubereitungsart wird das Gemüse kurz in kochendes Wasser gelegt und danach mit eiskalten Wasser abgeschreckt. So werden die meisten Nährstoffe bewahrt. Blanchieren ist ideal für:
   1. Spinat
   2. Zuckerschoten
   3. Mangold
4. Die Effekte auf Nährstoffen durch Braten sind vergleichbar mit Blanchieren. Wichtig ist jedoch, dass manche Gemüse kürzer gebraten werden sollten als andere. Zu den Gemüsen, die Sie sehr gut braten können, gehören:
   1. Zucchini
   2. Aubergine
   3. Pilze
5. Schmoren ist eine Kombination aus Braten und Dünsten und somit ein wenig schlechter als wenn Sie eine der beiden Zubereitungsarten wählen würden. Diese Methode eignet sich sehr gut für:
   1. Kohl
   2. Gurke
   3. Paprika
6. Kochen ist die schlechtste Zubereitungsart, weil viele Nährstoffe sich im Wasser auflösen. Nach dem Kochen werfen Sie das Kochwasser aber weg. Dadurch gehen die Nährstoffe verloren. Beispielsweise geht Vitamin C beim Kochen weitgehend verloren. Dies ist aber nicht so schwarz-schweiß. Denn das Provitamin A kann vom Körper besser aufgenommen werden, wenn es gekocht wurde. Dieses Provitamin wird anschließend vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Sie verlieren mit Kochen also Vitamin C, bekommen aber mehr Vitamin A.